ビタミン

【ビタミン】1日に必要なビタミンの摂取量は?ビタミン全種類の基礎知識まとめ!

投稿日:2017年8月29日

1日に必要なビタミンの摂取量

ビタミンとは?

ビタミンとは

ビタミンは、私たちの体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。全部で13種類のビタミンがあり、体の中での働きは種類によって異なります。

ビタミンの必要な量は少ないのですが、人の体の中では十分な量をつくることができないため、食べ物や栄養補助食品から摂取することが必要です。




ビタミンの種類

ビタミンの種類は2種類あります。水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けずあぶらに溶ける脂溶性ビタミンに大きく分けられます。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンは、性質や代謝など役割が異なるので、栄養不足となっているビタミンを摂取することが健康的な体づくりに大切になります。

1、水溶性ビタミン

ビタミンの種類 水溶性ビタミン

種類

ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンCの9種類。

特徴

水に溶ける性質のため、尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。少量を毎日とることが大切です。

ビタミンB1

ビタミンB1は、ビタミンB群の一種でチアミンとも呼ばれ、糖質の代謝に不可欠なビタミンです。白米を主食とし、エネルギーを糖質から多く得ている日本人にとっては特に重要なビタミンです。

酵素の働きを助ける役割があり、エネルギーを生み出すことに関わっています。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

1日に必要な「ビタミンB1」の推奨摂取量

男性(mg/日) 女性(mg/日)
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
12~14(歳) 1.1 1.4 1.0 1.2
15~17(歳) 1.2 1.5 1.0 1.2
18~29(歳) 1.2 1.4 0.9 1.1
30~49(歳) 1.2 1.4 0.9 1.1
50~69(歳) 1.1 1.3 0.9 1.1
70以上(歳) 1.0 1.2 0.8 0.9

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

ビタミンB2

ビタミンB2は、ビタミンB群の一種でリボフラビンとも呼ばれ、 皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わる栄養素です。

糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促進してエネルギー代謝を支える働きがあります。そのため、日頃からエネルギーを多く消費する人ほどビタミンB2は多く必要になります。

1日に必要な「ビタミンB2」の推奨摂取量

男性(mg/日) 女性(mg/日)
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
12~14(歳) 1.3 1.6 1.2 1.4
15~17(歳) 1.4 1.7 1.2 1.4
18~29(歳) 1.3 1.6 1.0 1.2
30~49(歳) 1.3 1.6 1.0 1.2
50~69(歳) 1.2 1.5 1.0 1.1
70以上(歳) 1.1 1.3 0.9 1.1

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、ビタミンB群の一種でピリドキシンとも呼ばれ、 皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。

たんぱく質の分解・合成を支えたり、筋肉や血液などがつくられるときに機能する働きがあります。そのため、日頃からたんぱく質を多く摂る人ほどビタミンB6は多く必要になります。

1日に必要な「ビタミンB6」の推奨摂取量

男性(mg/日) 女性(mg/日)
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
12~14(歳) 1.2 1.4 1.1 1.3
15~17(歳) 1.2 1.5 1.1 1.3
18~29(歳) 1.2 1.4 1.0 1.2
30~49(歳) 1.2 1.4 1.0 1.2
50~69(歳) 1.2 1.4 1.0 1.2
70以上(歳) 1.2 1.4 1.0 1.2

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

ビタミンB12

ビタミンB12は、ビタミンB群の一種でコバラミンとも呼ばれ、 悪性貧血の予防に関わる栄養素です。

葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を支えたり、脳からの神経を正常に保つ働きがあります。ビタミンB12は、動物性食品に多く含まれているため、動物性食品をあまり食べない人は積極的に摂取することが推奨されています。

1日に必要な「ビタミンB12」の推奨摂取量

男性(㎍/日) 女性(㎍/日)
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
12~14(歳) 1.9 2.3 1.9 2.3
15~17(歳) 2.1 2.5 2.1 2.5
18~29(歳) 2.0 2.4 2.0 2.4
30~49(歳) 2.0 2.4 2.0 2.4
50~69(歳) 2.0 2.4 2.0 2.4
70以上(歳) 2.0 2.4 2.0 2.4

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

ナイアシン

ナイアシンは、ビタミンB群の一種で体内に最も多く存在しているビタミンで、私たちの体の代謝に欠かせない栄養素です。脂質・糖質・たんぱく質からエネルギーを作るために必要となる酵素を助ける補酵素としての働きがあります。

このナイアシンが不足すると、食欲不振・消化不良・皮膚の発疹などの症状を引き起こしたり、皮膚炎・下痢などの症状のペラグラという欠乏症を引き起こしてしまうことが知られています。

1日に必要な「ナイアシン」の推奨摂取量

男性(mgNE/日) 女性(mgNE/日)
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
12~14(歳) 12 15 12 14
15~17(歳) 14 16 11 13
18~29(歳) 13 15 9 11
30~49(歳) 13 15 10 12
50~69(歳) 12 14 9 11
70以上(歳) 11 13 8 10

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

パントテン酸

パントテン酸は、ビタミンB群の一種です。脂質・糖質・たんぱく質の代謝とエネルギーを作るために必要となる酵素を助ける補酵素としての働きがあります。

また、ストレスの緩和・動脈硬化の予防などの効果もあり、体内の細胞の健康維持に欠かせない大切な栄養素です。

1日に必要な「パントテン酸」の推奨摂取量

男性(mg/日) 女性(mg/日)
年齢 目安量 目安量
12~14(歳) 7 6
15~17(歳) 7 5
18~29(歳) 5 4
30~49(歳) 5 4
50~69(歳) 5 5
70以上(歳) 5 5

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種です。ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける栄養素です。たんぱく質や細胞をつくるときに必要となるDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。

また、葉酸は胎児の正常な発育に役立つため、妊娠中の方には大切な栄養素です。ここ最近では、国内外でサプリメント製品が注目されています。

1日に必要な「葉酸」の推奨摂取量

男性(㎍/日) 女性(㎍/日)
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
12~14(歳) 190 230 190 230
15~17(歳) 210 250 210 250
18~29(歳) 200 240 200 240
30~49(歳) 200 240 200 240
50~69(歳) 200 240 200 240
70以上(歳) 200 240 200 240

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

ビチオン

ビチオンは、ビタミンB群の一種です。糖質・脂質・たんぱく質の代謝の過程で、酵素の働きを助ける補酵素としての働きがあります。

また、体内で肝臓、腎臓、筋肉、乳腺、消化管の順に多く存在し、アミノ酸や脂質の分解と代謝を助ける働きもあります。このビチオンは、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない大切な栄養素です。

1日に必要な「ビチオン」の推奨摂取量

男性(㎍/日) 女性(㎍/日)
年齢 目安量 目安量
12~14(歳) 50 50
15~17(歳) 50 50
18~29(歳) 50 50
30~49(歳) 50 50
50~69(歳) 50 50
70以上(歳) 50 50

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

ビタミンC

ビタミンCは、ビタミンB群の一種です。肌の美容効果、免疫力を高める効果として知られている栄養素です。体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンをつくる働きがあります。抗酸化作用もあるので、動脈硬化や心疾患を予防をする役割もあります。

ビタミンCの吸収率は約90%で体内に吸収されやすい性質ですが、数時間後には尿として排出されるので、過剰摂取したとしても有害な過剰症にならないといわれています。

1日に必要な「ビタミンC」の推奨摂取量

男性(mg/日) 女性mg/日)
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
12~14(歳) 80 95 80 95
15~17(歳) 85 100 85 100
18~29(歳) 85 100 85 100
30~49(歳) 85 100 85 100
50~69(歳) 85 100 85 100
70以上(歳) 85 100 85 100

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

2、脂溶性ビタミン

ビタミンの種類 脂溶性ビタミン

種類

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類。

特徴

水に溶けずあぶらに溶ける性質のため、あぶらと一緒にとると吸収率が上がります。排出されにくく、過剰摂取は体に害がでることがあるので注意が必要となります。

ビタミンA

ビタミンAとは

ビタミンAは、脂溶性のビタミンの一種で、動物性食品に含まれるレチノールのことを指しています。目や皮膚の状態を正常に保つ働きがあります。

ビタミンAが豊富な食べ物

レバー(鶏肉・豚肉)、うなぎ、ぎんだら、かぼちゃ、にんじん、しそ、モロヘイヤ、パセリに多く含まれています。

摂取前に知っておきたい注意点

ビタミンAの過剰摂取を続けると、肝臓に蓄積し肝障害などの副作用をおこすおそれがあります。普通の食事で摂り過ぎてしますことはほとんどありませんが、サプリメントやビタミン剤で摂取する場合は、使用法をしっかり守って摂取していきましょう。

ビタミンAの効果

目の健康維持、皮膚や粘膜の免疫力の向上、動脈硬化の予防などに効果的と知られています。

1日に必要な「ビタミンA」の推奨摂取量

男性(㎍RAE/日) 女性㎍RAE/日)
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
12~14(歳) 550 800 500 700
15~17(歳) 650 900 500 650
18~29(歳) 600 850 450 650
30~49(歳) 650 900 500 700
50~69(歳) 600 850 500 700
70以上(歳) 550 800 450 650

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

ビタミンD

ビタミンDとは

ビタミンDは、脂溶性のビタミンの一種です。カルシウムの吸収を高めたり、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。

発育や体づくりにおいて大切な栄養素です。食べ物から摂ることもできますが、日光(紫外線)を浴びることで体内でつくり出せるビタミンです。

ビタミンDが豊富な食べ物

魚介類、卵類、きのこ類に多く含まれています。特に、さけ・しらす・いわし・きくらげは、ビタミンDを多く含んでいる食材として知られています。

摂取前に知っておきたい注意点

ビタミンDの過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化などの症状を引き起こしてしまうことがあります。通常の食事によって過剰症になることはほとんどありませんが、サプリメントや薬などから摂取するときは過剰摂取とならないように使用法をしっかり守って摂取していきましょう。

ビタミンDの効果

骨や歯を丈夫にする、糖尿病の予防、免疫力の向上、インフルエンザの予防などに効果的と知られています。

1日に必要な「ビタミンD」の推奨摂取量

男性(㎍/日) 女性(㎍/日)
年齢 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
12~14(歳) 5.5 80 5.5 80
15~17(歳) 6.0 90 6.0 90
18~29(歳) 5.5 100 5.5 100
30~49(歳) 5.5 100 5.5 100
50~69(歳) 5.5 100 5.5 100
70以上(歳) 5.5 100 5.5 100

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

ビタミンE

ビタミンEとは

ビタミンEは、脂溶性のビタミンの一種で、抗酸化作用によって体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。体内では特に細胞膜の中に存在し、肝臓、脂肪組織、心臓、筋肉、血液、副腎、子宮などの組織で蓄積されています。

ビタミンEが豊富な食べ物

ナッツ類、植物油、魚介類に多く含まれています。特に、アーモンド・落花生・うなぎ・あゆ・たらこは、ビタミンEを多く含んでいる食材として知られています。

摂取前に知っておきたい注意点

ビタミンEの過剰摂取を続けると、軽度の下痢や吐き気などを引き起こしてしまうことがあります。他の脂溶性のビタミンと比較すると、通常の食事によって過剰症になることはほとんどありませんが、サプリメントや薬などから摂取するときは使用法をしっかり守って摂取していきましょう。

ビタミンEの効果

美肌効果、老化の予防、生活習慣病の予防に効果的と知られています。

1日に必要な「ビタミンE」の推奨摂取量

男性mg/日) 女性mg/日)
年齢 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
12~14(歳) 7.5 650 6.0 600
15~17(歳) 7.5 750 6.0 650
18~29(歳) 6.5 800 6.0 650
30~49(歳) 6.5 900 6.0 700
50~69(歳) 6.5 850 6.0 700
70以上(歳) 6.5 750 6.0 650

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

ビタミンK

ビタミンKとは

ビタミンKは、脂溶性のビタミンの一種です。血液の凝固に関わり、出血した時に血液を固めて止血する働きがあります。

その他にも、骨にあるたんぱく質を活性化させて骨の形成を促進させる働きがあります。そのため、骨や血液の健康にも深く関わるビタミンとして注目されています。

ビタミンKが豊富な食べ物

ビタミンKは特に納豆に多く含まれています。その他には、モロヘイヤ、パセリ、ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜に多く含んでいる食材として知られています。

摂取前に知っておきたい注意点

ビタミンKが欠乏すると、怪我などによる出血時に血液凝固に時間がかかってしまうことがあります。一方、過剰摂取による過剰症については、今のところ研究報告も十分にないことから耐容上限量は定められていません。しかし、血栓症などの症状で薬を服用している方は薬効を妨げる恐れがあります。担当医師に相談し、医師の指示のもと適切な判断をしていきましょう。

ビタミンKの効果

血液の凝固や止血、骨や歯の健康維持に効果的と知られています。

1日に必要な「ビタミンK」の推奨摂取量

男性(㎍/日) 女性(㎍/日)
年齢 目安量 目安量
12~14(歳) 150 150
15~17(歳) 160 160
18~29(歳) 150 150
30~49(歳) 150 150
50~69(歳) 150 150
70以上(歳) 150 150

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

まとめ

本記事のポイントについてまとめました。

  • ビタミンの種類は全13種類
  • 水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに大きく分けられる
  • ビタミンの種類ごとに1日の推奨摂取量が異なる
  • ビタミン不足の方は普段の食事から改善したうえで、足りない分はサプリやビタミン剤で補うことが推奨されています。
  • 薬を服用している方は通常の摂取量と異なるため、担当医師の指示のもと適切な判断をしていきましょう。
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