1日の栄養必要量

そもそも栄養素とは?

栄養素

私たちが元気に日々の生活をおくる為には食事からエネルギーを得ると同時に、エネルギーに変えたり、体の調子を整える栄養素が必要です。

栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミン5種類に分けられます。これを五大栄養素といいます。これらの栄養素は、食べ物の中に含まれている様々な物質のうち、人間の体に必要不可欠な成分と言われています。




1日に必要な栄養素の摂取量は?

1日に必要な栄養素の摂取量

栄養素の必要量は、年齢・体格・性別・基礎代謝量・標準体重などで異なります。ひとりひとりの栄養素の必要量は個人によって異なるため、ここでは標準の目安量をご紹介いたします。

目安のエネルギー量

男性 女性
年齢 推定エネルギー必要量(kcal/日) 推定エネルギー必要量(kcal/日)
12~14(歳) 2,600 2,400
15~17(歳) 2,850 2,300
18~29(歳) 2,650 1,950
30~49(歳) 2,650 2,000
50~69(歳) 2,450 1,900
70以上(歳) 2,200 1,750

上記の表は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より、年齢性別の食事摂取基準を一部抜粋して掲載しています。

五大栄養素の目安量

五大栄養素の目安量

たんぱく質

たんぱく質 摂取量

一日に摂取する栄養分のうち、13%~20%までをたんぱく質から摂取すると良いと言われています。たんぱく質を豊富に含んでいる肉類魚介類乳製品豆類などをバランス良く食べましょう。

【たんぱく質が豊富な食べ物】

  • かつお、まぐろ、いわし、しらす、いくら
  • 牛肉、生ハム、鶏ささみ、豚もも肉
  • 豆腐、きな粉、納豆、油揚げ、大豆
  • カマンベールチーズ、クリームチーズ
  • マカロニ、そうめん、オートミール

脂質

脂質 摂取量

一日に摂取する栄養分のうち、20%~30%を脂質から摂取すると良いと言われています。ただ、摂取しすぎは良くないので注意しましょう。動物性植物性のあぶらでは含まれている成分が異なります。様々な食品の中からバランスよく食べれば必要な成分を摂取することができます。

【脂質が豊富な食べ物】

  • さば、さんま、うなぎ、ぶり、あじ
  • サラミ、ベーコン、牛ロース、ウインナー
  • きな粉、油揚げ、おから、えんどう豆、あずき

炭水化物

炭水化物 摂取量

一日に摂取する栄養分のうち、50%から65%は炭水化物から摂取すると良いと言われています。ここ最近の日本人の食生活は、炭水化物から摂取する栄養素の割合が低くなり、代わりに脂質から摂取する栄養素の割合が増えています。主食となる米やパンは、炭水化物を多く含み、元気に生活するために大切な栄養素となります。

【炭水化物が豊富な食べ物】

  • たら、ししゃも、あんこう、はまち、いわし
  • ビーフジャーキー、フランクフルト、サラミ
  • はるさめ、がんもどき、えんどう豆

ミネラル

ミネラル 摂取量

ミネラルには、カルシウムナトリウムなどがあります。必要な量は少ないのですが、人の体の中では作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。ミネラルの種類は、現在(ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素)が上げられています。ミネラルは、多すぎても少なすぎても健康に良くありません。

【ミネラルが豊富な食べ物】

  • わかめ、ひじき、昆布、もずく、ところてん
  • 煮干し、ほっけ、はまぐり、しじみ、干しえび
  • たまご、ハム、鶏肉、牛肉、豚肉

ビタミン

ビタミン 摂取量

ビタミンは、水溶性ビタミン脂溶性ビタミンに大きく分けられます。全部で13種類のビタミンがあり、体の中の働きは種類によって異なります。必要な量は少ないのですが、人の体の中では作られても十分な量ではなかったりするので、食べ物から摂取する必要があります。
【水溶性ビタミン 】
ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンCの9種類。

【水溶性ビタミンが豊富な食べ物】

  • たらこ、いくら、すじこ、わかさぎ、かに
  • かつおぶし、うなぎ、鯛、かれい、ぶり
  • レバー、うずら、ハム、鶏肉、牛肉、豚肉

【脂溶性ビタミン】
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類。

【脂溶性ビタミンが豊富な食べ物】

  • いか、うに、あさり、しじみ、キャビア
  • うなぎ、あなご、まぐろ、すずき、さざえ
  • サラミ、ベーコン、ハム、レバー


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1日に必要な野菜の摂取量は?

1日に必要な野菜の摂取量

農林水産省が定めている1日に必要な野菜の摂取量は「350g」です。この350gという数字は、野菜ジュースや飲食店などで見たことがあるという方もいるのではないでしょうか。

一方、毎日野菜を350g摂るにはどれくらいの量を食べればいいのか分からないという声も多いです。そこで、ここでは野菜不足や栄養不足を解消するために、どのような野菜を、どれくらい食べればいいのかの目安をご紹介していきます!
農林水産省「野菜の1日の摂取目標「350g」 – 農林水産省

野菜350gの目安量

野菜350gの目安量

野菜には、色の濃い「緑黄色野菜」と色の薄い「淡色野菜野菜」2種類があります。野菜の合計350gの内訳として、緑黄色野菜は120g淡色野菜や海藻類・きのこ類を230gを摂取することが理想といわれています。

そして、1食で一気に摂るのではなく、3食に分けて摂ることが推奨されています。イメージとしては、主食に加えて副菜を1日で5品以上を目安にすることで、1日の野菜350gを取り入れやすくなります。

緑黄色野菜(100gあたりの目安量)

野菜名 目安量
小松菜 1/4束
にら 1束
春菊 1/2束
ほうれん草 1/2束
ピーマン 小5個
赤ピーマン 小1個
かぼちゃ 1/10個
とまと 小1個
オクラ 10本
ブロッコリー 小1個
にんじん 小1本

淡色野菜野菜(100gあたりの目安量)

野菜名 目安量
きゅうり 1本
なす 中1個
レタス 小1/2個
もやし 1/2袋
かいわれ菜 2パック
ねぎ 1本
セロリ 1本
かぶ 1個
ごぼう 大1/2本
とうもろこし 1/2本
大根(根) 3~4cm
たまねぎ 中1/2個
たけのこ 1/4本
白菜 中1/2枚

ここで上げた緑黄色野菜と淡色野菜野菜で、なんとなくイメージはできましたでしょうか?

野菜を合計350g摂取するためには、普段食べたことのある野菜を小分けして摂ることで目安量に到達するので、すごく大変で無理な量ではないはずです。

しかし、現代では男性も女性も仕事が忙しく、一人暮らしをしている方も多いので、野菜をスーパーに買いに行ったり調理している時間がないという方も多いと思います。そこで、ここからは毎日忙しい方でも1日に必要な野菜350gを気軽に摂取できる方法をご紹介していきます!

野菜を気軽に摂取する方法

1、コンビニのサラダ

野菜摂取方法 コンビニサラダ

コンビニのサラダには、いろいろな野菜が入っているので栄養をバランス良く摂取することができます。普段からコンビニを利用する方は、おにぎりやパンを一品だけサラダと代えるだけで栄養バランスがかなり良くなります。理想は、1食まるまる健康的なものに代えることですが、いきなりガラッと代えても物足りなさを感じるので長続きしにくくなります。まずは、一品をサラダと代えることで栄養不足を解消していきましょう!

2、野菜ジュース・青汁

野菜摂取方法 野菜ジュース・青汁

短時間で野菜を摂取する方法として上げられるのが野菜ジュース。もちろん栄養はあるのですが、製造する工程で野菜そのものの栄養が多少失われてしまうので、野菜ジュースだけで野菜不足を解消することは難しいです。特にビタミンCは、加熱に弱いので生野菜の状態から多く失われてしまうので、果物を一緒に摂取することで効果的に栄養不足を解消していくことができます。

また、野菜ジュースと同じくドリンクタイプの青汁も短時間で野菜の栄養素を摂取できます。青汁も様々なメーカーが販売していますが、ほとんどの青汁商品に1日に必要な野菜の栄養素が含まれいるため、栄養不足解消や野菜不足解消に効果的とされています。また、青汁は「苦い」「まずい」「飲みづらい」というイメージもありますが、最近では各メーカーが開発や研究をおこない、おいしく飲みやすい青汁が多くなり、芸能人やモデルをはじめ健康や美容意識の高い女性から人気を集めています。

3、サプリメント

野菜摂取方法 サプリメント

普段から持ち歩くことができて気軽に摂取できる方法として上げられるのがサプリメント。サプリメントには、1日の野菜不足を全体的に補給できるものから、特に不足していたり、不足しがちな栄養素をピンポイントに補うことができます。

一方、サプリメントは栄養補助食品としての位置づけなので、サプメントだけですべての栄養不足を解消することは難しいです。サプリメントを摂取する場合は、普段の食事から摂取しにくい栄養を補うという目的で摂りいれることが効果的とされています。

4、宅配サービス

野菜摂取方法 宅配サービス

ここ最近、利用者が増加している野菜宅配サービス。地方の高齢化がすすむ町や村、首都圏で共働きや一人暮らしで毎日忙しい方などから需要があり、多くのメーカーが野菜宅配サービスを行っています。野菜がカットされていたり、野菜の種類を自由に変えられたり、とても便利なサービスになってきています。また、無添加・無農薬などに特化している野菜宅配サービス業者もあるため、一人暮らしの方だけではなく家族全体で健康的な体づくりを考えている方におすすめのサービスです。

5、お弁当チェーン店

野菜摂取方法 お弁当チェーン店

特に一人暮らしの方から人気のお弁当チェーン店。「ほっともっと、オリジン弁当、ほっかほっか亭、本家かまどや」などのお持ち帰りができるお弁当屋さんが多く存在します。お弁当の種類が豊富で、生姜焼き・とんかつ・ハンバーグなど様々な種類がありますが、そのなかでも野菜炒め弁当が一番多くの野菜を使用しています。見た目のボリューム感は他のお弁当より少ないですが、食べてみると意外に満腹感を得られるので、栄養不足が気になる方は野菜炒め弁当を食べて野菜不足を解消していきましょう!

6、ドライフルーツ

野菜摂取方法 ドライフルーツ

おやつ代わりとして簡単に栄養を摂取できる方法として上げられるのがドライフルーツ。ドライフルーツは、製造過程において水分を飛ばして加工されますが、加工度が低いので野菜や果物の栄養価はほとんど変わらないといわれています。また、ドライフルーツを食べるときは口の中でよく噛むことになるため、少しの量でも満腹感につながり、仕事中や勉強中の合間に間食として栄養補給ができるとして、健康や美容意識が高い方、働きざかりの女性から人気を集めています。

また、最近では首都圏を中心としてドライフルーツ専門店が増えており、無添加にこだわったもの、旬な野菜や果物にこだわったものなど健康的に楽しく栄養不足を解消できるドライフルーツとなっています。ほとんどの店舗で購入前に試食ができるので、たくさん試食してから自分に合うドライフルーツを選んで楽しく果物不足や野菜不足を解消していきましょう!

7、冷凍フルーツ

野菜摂取方法 冷凍フルーツ

長期間保存することができて手軽で簡単に栄養を摂取できる方法として上げられるのが冷凍フルーツ。冷凍の野菜や果物は、一人暮らしの方や毎日忙しい方から需要があり、様々なメーカーが販売しています。また、イギリスのチェスター大学の調査で「野菜は生より冷凍の方が栄養価が高い」との調査結果が報告されました。冷凍の野菜や果物と、生の野菜や果物を比べたところ、3分の2は冷凍のほうがビタミンC・抗酸化物質の栄養量が多いことが分かっています。

冷凍フルーツは、そのまま自然解凍で食べることもできますが、ヨーグルトやデザートなどの食べ物に簡単にトッピングすることができるため、食事を楽しみながら栄養補給ができるとして、健康意識の高い方や主婦の方からも注目されています。また、最近ではオーガニックの冷凍フルーツも多く販売されており、無添加で安心安全の食材から栄養を摂りいれていきたいと考えている方にも冷凍フルーツはおすすめです。一人暮らしの栄養不足を解消したい方、野菜不足や果物不足が気になる方、毎日楽しく栄養補給をした方は、冷凍フルーツで栄養バランスを整えていきましょう!


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