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葉酸の多い食べ物15選!妊活や妊娠中におすすめの食品や食材まとめ

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妊活や妊娠中におすすめの食品や食材まとめ

妊活中や妊娠中、産後にも重要な栄養素と知られている葉酸

最近では「葉酸」という言葉を耳にすることが多くなりましたが、どのような食べ物に葉酸が多く含まれているのか分からないという方も多いのはではないでしょうか?

そこで、今回は葉酸が多く含まれている食品や食材をご紹介していきます!




葉酸とは?

葉酸とは?

葉酸は、ビタミンB群の一種です。ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける栄養素です。たんぱく質や細胞をつくるときに必要となるDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。

厚生労働省によると妊娠中は通常時に比べて約2倍の葉酸の摂取量が推奨されています。

また、通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知も出されています。

葉酸が不足するとどうなるの?

葉酸が不足するとどうなるの?

胎児の発育不全のリスク

葉酸が不足すると、母体のみならず赤ちゃんの健康リスクが高まります。

厚生労働省の運営サイト「e-ヘルスネット」によると、世界各国で妊娠を希望する女性に対してサプリメントなどの栄養補助食品からの葉酸摂取に関する勧告が出されてからは、欧米諸国での神経管閉鎖障害の発症率は近年著しく減少したと報告されています。

巨赤芽球性貧血のリスク

葉酸が不足すると、赤血球をうまくつくることができず、貧血の原因となります。

赤芽球のサイズが大きくなり正常な赤血球の数は減るため、巨赤芽球性貧血を引き起こしてしまう原因となります。鉄が欠乏することによって起こる貧血と異なるため、葉酸をしっかり摂取することが大切になります。

【葉酸の多い食材】野菜類5つ

葉酸の多い食材 野菜類5つ

葉酸が含まれている野菜はいろいろありますが、どのような野菜に葉酸が多く含まれているのか見ていきましょう。

モロヘイヤ

モロヘイヤは、100g中250μgの葉酸を含んでいます。青菜類は葉酸が多く含まれていますが、その中でも代表的な食材はモロヘイヤです。

枝豆

枝豆は、100g中260μgの葉酸を含んでいます。枝豆のほかにも納豆や大豆も葉酸が豊富に含まれています。

ほうれん草

ほうれん草は、生では100g中210μg、茹ででは100g中110μgの葉酸を含んでいます。葉酸のほかにも女性が不足しやすい栄養素の鉄分やβカロテンも豊富に含まれています。

ブロッコリー

ブロッコリーは、茹でても100gあたり120μgの葉酸が含まれています。葉酸のほかにもビタミンCが豊富に含まれており、妊娠中の風邪予防や体調管理としても積極的に摂りたい食材のひとつです。

かぼちゃ

かぼちゃは、茹でても100gあたり75μgの葉酸が含まれています。葉酸のほかにもビタミンEやβカロチンも豊富に含まれており、妊娠中の肌荒れなどの予防としても効果を発揮してくれます。

【葉酸の多い食材】果物類5つ

葉酸の多い食材 果物類5つ

果物は葉酸をはじめ、ミネラルも豊富に含んでいるため、妊活から妊娠中や産後にも積極的に摂りたい食材です。ここでは、どのような果物に葉酸が多く含まれているのか見ていきましょう。

いちご

いちごには、100g中90μgの葉酸が含まれています。葉酸のほかにもビタミンCが豊富に含まれており、肌荒れや美肌効果としても嬉しい食材のひとつです。

みかん

みかんには、100gあたり22μgの葉酸が含まれています。みかんもビタミンCが豊富に含まれており、女性に不足しがちな栄養素をまとめて摂りいれることが食材です。

バナナ

バナナには、100g中26μgの葉酸が含まれています。葉酸のほかにもビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、精神状態の安定やホルモンバランスを整える働きもしてくれます。

キウイ

キウイは、100gあたり36μgの葉酸が含まれています。葉酸のほかにもビタミンCや食物繊維、カリウムも多く含まれており、女性に不足しがちな栄養素をまとめて摂りいれることが食材のひとつです。

アボカド

アボガドは、100gあたり84μgの葉酸が含まれています。葉酸のほかにもビタミン類やミネラル、食物繊維もたくさん含まれており、妊活や妊娠中だけではなく、産後にも積極的に摂りたい食材です。

【葉酸の多い食材】その他のおすすめ食材5つ

葉酸の多いおすすめ食材

ほたて

生のほたてには、100gあたり87μgの葉酸が含まれています。葉酸のほかにもビタミンB6やビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は、細胞の生成や免疫を正常に保つ働きもしてくれます。

うに

うには、100g中に380μgもの葉酸が含まれています。妊娠中は生ものを避けた方がいいので、焼きうにで食べるようにしましょう。

エリンギ

エリンギは、100g中に65μgの葉酸が含まれています。葉酸のほかにもビタミンDやビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンDは、骨の健康を保ったり免疫を正常に保つ働きもしてくれます。

まいたけ

生のまいたけは、100g中に60μgの葉酸が含まれています。葉酸のほかにも鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、食物繊維といった栄養素が豊富に含まれています。

えのき

茹でたえのきには、100gあたり30μgの葉酸が含まれています。葉酸のほかにもビタミンB1やビタミンB2、食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンB2は、新陳代謝を促進したり、皮膚や髪、爪を健康に保つ働きをしてくれます。

葉酸の摂取方法は食べ物とサプリの併用が推奨されている

葉酸の摂取方法は食べ物とサプリの併用が推奨されている

日本では2000年に厚生労働省から、通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知が出されました。また、この研究結果は葉酸サプリメントによるものがほとんどだったため、世界中で注目されるようになったのです。

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まとめ

以上、葉酸が多く含まれている食品や食材についてまとめました。

妊活中や妊娠中、産後にも重要な栄養素と知られている葉酸。

ぜひ、皆さんも厚生労働省による推奨摂取量1日400μgを摂取して、赤ちゃんや自分のためにもしっかり健康管理していきましょう!

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