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便秘解消に効果のある食べ物は?代表的な食べ物3つをご紹介!

投稿日:2017年5月24日 更新日:

便秘解消に効果のある食べ物は?代表的な食べ物3つをご紹介

便秘の原因と種類は?

原因

便秘の原因は様々ありますが人によって異なります。例えば、運動不足・水分不足・食物繊維不足・ストレスなどの様々な原因があります。便秘を解消するためには、自分がどの種類の症状なのかを把握してみましょう。

種類

1、直腸性便秘

直腸性便秘とは、便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞することで起こる便秘の症状です。また、便意を感じても排便時に痛みや違和感がある場合も当てはまります。
原因としては、痔や恥ずかしさで排便を我慢する人、高齢者や寝たきりの人に多い便秘の種類です。

2、弛緩性便秘(しかんせい便秘)

弛緩性便秘とは、大腸の運動が低下することで、腸内の内容物をスムーズに送り出すことができなくなることで起こる便秘の症状です。
原因としては、運動不足・水分不足・食物繊維不足・腹筋力の低下・無理なダイエットなどがあり、日本人に最も多い便秘の種類です。

3、痙攣性便秘(けいれん性便秘)

痙攣性便秘とは、大腸が緊張してけいれん性に収縮し、腸内の内容物の通過と排便に障害が起こる便秘の症状です。
原因としては、精神的ストレス・環境の変化・自律神経の乱れ・過敏性腸症候群などがあり、交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで起こる便秘の種類です。




便秘解消に効果的な食べ物は?

食物繊維

便秘解消に効果のある食べ物として代表的にあげられる食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが重要となります。

水溶性食物繊維

海藻類、きのこ類、果物、こんにゃく、おくら、ごぼう、納豆などに多く含まれています。水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持っており、腸内の環境を整えて便秘や下痢の症状を改善してくれます。

不溶性食物繊維

穀類、豆類、繊維質の多い野菜などに多く含まれています。不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維の性質とは反対で水に溶けません。胃や腸で水分を含み、便のかさを増やして腸を刺激し、便秘を解消してくれます。

乳酸菌

ヨーグルト、チーズ、発酵バターなどに含まれています。乳酸菌は、便秘や下痢を改善する整腸作用があります。乳酸菌を摂取することで、大腸で多くの乳酸がつくられます。この乳酸が、腸を刺激して腸の運動を活発にし、排便をスムーズにしてくれます。

オリゴ糖

きな粉、ごぼう、玉ねぎ、ハチミツ、バナナなどに含まれています。オリゴ糖は、食物繊維や乳酸菌と相性が良く、同時に摂取すると便秘解消に効果的です。また、毎日の食事でオリゴ糖を多く摂取するのは難しいという方は、紅茶やコーヒーなどの飲み物に入れるタイプでオリゴ糖を摂っていくのもいいでしょう。

水分

食べ物ではありませんが、便秘解消の基本となるのが水分補給です。便秘状態が続くことにより、腸にとどまっている便に水分が吸収されて、便が硬くなって排便が困難になります。水分摂取量の目安は2リットル/日と言われていますが、1度に大量に飲むのではなく、数回に分けてこまめに摂取してバランスのよい水分補給をしていきましょう。

便秘解消の代表的な食べ物3つ

便秘の原因は、運動不足・水分不足・食物繊維不足・ストレスなどの様々な原因がありますが、食べ物を改善することは比較的に実施しやすく習慣として取り入れやすい便秘解消の対策です。ここでは、便秘の改善や解消に効果のある代表的な食べ物をご紹介します。

1、ヨーグルト

ヨーグルト

おなか(腸)の調子を整えてくれる食品の一つ。ヨーグルトには便秘改善に効果的な乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。乳糖が分解されて腸に吸収されるので、おなかの弱い方でも比較的に摂取しやすいです。

2、バナナ

バナナ

食物繊維が豊富に含まれている食材です。また、ヨーグルトには便秘改善に効果的なオリゴ糖も多く含んでいます。その他、小腸で消化されにくいでんぷん質が大腸まで届いて便秘改善に役立つ働きをします。

3、プルーン

プルーン

2種類の食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)をバランスよく含んでいます。さらに、ソルビトールという糖分は大腸の水分吸収をおさえて、体内の便が固くなることを防ぐ働きがあります。その他、便秘薬に使用される成分も入っているなど、便秘の解消に適した食材の一つです。

まとめ

便秘を解消させるためには食べ物を改善することが第一歩です。その他、規則正しい生活習慣や運動を行うことで相乗効果がうまれます。比較的に普段の食事で摂取しやすい食べ物が多いですが、毎日摂取するのが厳しいという方や手間と時間をかけたくないという方は、手軽に摂取できる栄養サプリメントを検討してみましょう。ご自身の生活スタイルに合わせ、無理をせずに栄養不足を改善し、便秘の悩みを解消していきましょう。

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