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【ウコン】1日に必要なウコンの摂取量は?効果・種類・副作用まとめ

投稿日:2017年8月22日 更新日:

1日に必要なウコンの摂取量

ウコンの摂取量

1日に必要なウコンの目安摂取量は、約0.5g~3g前後と言われています。ウコンと聞くと二日酔い予防に活躍するものと思い浮かべる方が多いではないでしょうか。もちろん二日酔い対策としても効果的ですが、その他にも肝機能(肝臓)の改善や生活習慣病の予防など、毎日を元気に健康的に過ごせるようにサポートする役割があります。

そもそもウコンとは?

ウコンとは、ショウガ科の多年草植物です。高温多湿地域に多くアジアを中心に広く分布しています。日本も高温多湿地域にあたりますが、ウコンは寒さに弱いため、沖縄や一部の地域でしか栽培を行っていません。ウコンの原産地や生産地で有名なのはインドです。ウコンには今のところ約50種類ほどあると言われていますが、インドだけで30種類を超える種類がうまれています。また、ウコンの主成分は黄色い色素の「クルクミン」です。このクルクミンが、胆汁の分泌を活性化させたり肝機能(肝臓)の働きをサポートする役割があります。

ウコンのサプリメントで多く使用されているのは、秋ウコン・春ウコン・紫ウコンなどがありますが、各ウコンによって成分や働きが異なりますので、バランスよく摂取することが大切になります。

ウコンの種類

ウコンは今のところ世界中で約50種類ほどあるといわれていますが、日本では一般的に4種類のウコン(秋ウコン、春ウコン、紫ウコン、黒ウコン)が知られています。

秋ウコン

一般的に「ウコン」と呼んでいるものは、ほとんどの場合が秋ウコンのことを指しています。秋ウコンの代表的な成分が黄色い色素の「クルクミン」です。このクルクミンが、胆汁の分泌を活性化させたり肝機能(肝臓)の働きをサポートする役割があります。

春ウコン

春ウコンには、豊富な精油成分やミネラルが含まれており、コレステロール抑制や生活習慣病予防への効果が期待されます。その他にも抗ガン作用、抗酸化作用などにも役立てられています。

紫ウコン

紫ウコンには100種類を超える精油成分が含まれていると言われています。この紫ウコンは、冷え性・生理痛・生理不順の解消する効果もあるため、昔から漢方として使用もされています。

黒ウコン

ショウガ科バンウノン属の植物でクルクミンを少量含みます。ミネラルの一種であるセレンやポリフェノールの一種のアントシアニンも含んでおり、視覚機能の改善、花粉症の予防、精力増強や滋養強壮の効果が期待されています。

ウコンにはどんな効果があるの?

二日酔い防止・悪酔い防止

二日酔い防止、悪酔い防止を目的とした栄養ドリンクやサプリメントが数多くあるのは、クルクミンがアルコールの分解を行う酵素を補助する働きがあり、身体の不調を予防することができるためです。

免疫機能の改善

ウコンやクルクミンには免疫機能をコントロールする働きがあります。今では、朝から夜遅くまで仕事をする方も多く、慢性的な疲労感があるという方が増加しています。一般的な疲労は1日睡眠をとると回復されると言われているので、ここ最近ずっと疲れが残るという方は免疫力が低下している可能性が高いです。まずは、食生活や運動など基本的な生活習慣の見直しを心掛けましょう。

便秘の改善

生活習慣病の多くの原因は、活性酸素による身体のサビです。活性酸素とは、物質を酸化させる力が異常に強い酸素分子で、人間の身体には必要なものですが増え過ぎると良くないと言われています。このため、毎日ウコンを摂り続けることで活性酸素を除去し、体内の酸化を予防することが生活習慣病の予防へと繋がります。そして、活性酸素を除去していくことで腸の働きも活発になり、便秘にも効果的と言われています。

ウコンは食事から摂取できるの?

ウコンは、カレーや漬物のたくあんなどから摂取することができます。ウコンは天然成分なので、生で摂取することもできますが、生のままだと苦味が強いので、毎日継続的に摂取したい方は粉末乾燥のものを食事に摂り入れるの方法が良いでしょう。しかし、粉末乾燥のウコンを毎日食事に摂り入れるのは手間と時間がかかるため、1日に必要な目安摂取量に届かないことが予測できます。手軽にウコンを補いたい方はサプリメントを検討してみましょう。

ウコンサプリメントに配合されている成分

二日酔い防止や悪酔い防止を目的として摂取されることが多いウコン。最近では、お酒を飲む方以外にも疲労回復や便秘解消を目的としてウコンを摂り入れる方も多くなり、様々なメーカーがウコンのサプリメントを販売しています。各メーカーによって配合されている成分が異なり、効果効能も少し異なります。購入する前には成分を確認し、自分に合うサプリメントを選んでいきましょう。

クルクミン

クルクミンは、ウコンの主成分となっている黄色い色素のものです。このクルクミンは、胆汁の分泌を活性化させたり肝機能(肝臓)の働きをサポートする役割があります。

肝臓エキス

肝臓エキスは、豚の肝臓(レバー)をエキス化したもので、アミノ酸が多く含まれています。また、アミノ酸以外にも良質なタンパク質やビタミンも含まれており、栄養価が高い食品の一つなので、栄養不足の解消のためにサプリメントに配合されていることも多いです。

メチオニン

メチオニンは、体内で合成できない必須アミノ酸の一つで、食事から摂取しなければならない成分です。このメチオニンは、肝機能の改善・うつ症状の改善・老化防止の効果があると言われています。

麦芽糖

麦芽糖は、別名マルトースとも呼ばれており、でんぷん質の多い穀物の大麦やトウモロコシなどに含まれます。この麦芽糖は、腸の運動を活発にする発酵作用があり、便秘解消の効果が期待できます。

オルニチン

オルニチンとは、成長ホルモンであるアミノ酸の1種で、身体に有害なアンモニアを代謝する経路の一部を構成しています。アンモニアは、疲労の原因物質の一つと言われており、過剰に蓄積されると脳などにも悪影響を及ぼす物質です。また、アンモニアを解毒する代謝経路の役割だけではなく、肝臓の機能低下を保護したり、肝臓でのたんぱく質合成を高める役割もあります。オルニチンは、栄養不足の原因から生じる身体の疲労を解消する効果があると期待されています。

摂取前に知っておきたい注意点

ウコンは、栄養ドリンクやサプリメントで手軽に摂取できますが過剰摂取や長期期間にわたり大量に摂取することは逆効果になります。副作用として、肝臓に負担がかかり肝機能障害や吐き気などの症状が起こる恐れがあります。そのため、摂取するときは商品に明記されている適量を摂取しましょう。また、肝臓に疾患がある方や妊娠中・授乳中の方で、ウコンを多く摂取したいと考えている場合は、ウコンの摂取を避けるべきかは担当医師に確認し、担当医師の指示のもと適切な判断をしましょう。

まとめ

本記事のポイントについてまとめました。

  • ウコンの目安摂取量は約0.5g~3g/日
  • 二日酔い防止・悪酔い防止の効果がある
  • 免疫機能を改善する効果がある
  • 便秘を改善する効果がある
  • ウコンが不足すると慢性的な疲労などの症状が生じる
  • 肝機能障害(脂肪肝、肝炎、肝硬変、肝癌)のある方は摂取を避けましょう。

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