EPA・DHA

【EPA・DHA】1日の必須脂肪酸の摂取量は?食べ物・効果・副作用の基礎知識

投稿日:2017年9月14日 更新日:

【EPA・DHA】1日に必要な必須脂肪酸の摂取量

EPA・DHAとは?

EPA・DHAとは

魚不足解消に効果的な栄養素として知られているEPAとDHA。どちらも脂肪酸の一種で、EPAは「必須脂肪酸」、DHAは「価不飽和脂肪酸」です。脂肪酸は大きく3つに分類され、「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

さらに、多価不飽和脂肪酸は2つに分類され、「n-6系」と「n-3系」に分けられます。これらの脂肪酸は食品にそれぞれ異なった割合で含まれていて、それぞれ体の中での働きが異なります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、複数ある脂肪酸のうち炭素同士の二重結合を持たない脂肪酸で、常温で固まる性質があります。乳製品、肉などの動物性脂肪や、ココナッツ油、やし油など熱帯植物の油脂に多く含まれています。主な脂肪酸として「ラウリン酸」「ミリスチン酸」「パルミチン酸」「ステアリン酸」などがあります。

飽和脂肪酸の期待できる効果

  • 血液中のコレステロール値を上げる効果
  • 脂肪の蓄積を抑制する効果
  • 脳出血を予防する効果

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸とは、炭素同士に二重結合を含む脂肪酸で常温で固まりにくい性質があります。ひまわり油、サフラワー油、オリーブオイル、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどに多く含まれています。主な脂肪酸として「オレイン酸」があります。

一価不飽和脂肪酸の期待できる効果

  • 悪玉コレステロール値を下げる効果
  • 循環器系疾患のリスクを減らす効果

【n-3系脂肪酸】多価不飽和脂肪酸

n-3系脂肪酸とは、2つある多価不飽和脂肪酸のうちの1つで、一般的に「オメガ3」といわれている脂肪酸です。シソ油、ごま油、あんこうのきも、くじら、まぐろ、さば、うなぎなどに含まれており、特に青魚に多く含まれています。主な脂肪酸として「EPA」「DHA」「αリノレン酸」などがあります。特に必須脂肪酸の「EPA」「DHA」は、魚不足解消に効果的とされており、様々なメーカーがEPA・DHAサプリメントを販売しています。

n-3系脂肪酸の期待できる効果

  • 動脈硬化・高血圧を予防する効果
  • 血液中の中性脂肪を低下させる効果
  • アレルギー疾患を予防する効果
  • 脳の働きを正常に保つ効果

【n-6系脂肪酸】多価不飽和脂肪酸

n-6系脂肪酸とは、2つある多価不飽和脂肪酸のうちの1つで、一般的に「オメガ6」といわれている脂肪酸です。大豆油、コーン油、卵黄、からすみ、さわらなどに多く含まれています。主な脂肪酸として「リノール酸」「アラキドン酸」などがあります。

n-6系脂肪酸の期待できる効果

  • 血液中のコレステロールを低下させる効果
  • 動脈硬化・高血圧を予防する効果
  • 胎児や乳児の発育をサポートする効果

1日に必要な脂肪酸の必要量は?

1日に必要な脂肪酸の必要量

脂肪酸の必要量は、年齢、性別、体格によっても異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)」では、脂肪酸の推奨摂取量が定められています。ここでは一部抜粋してご紹介いたします。

飽和脂肪酸の推奨摂取量

男性(%) 女性(%)
年齢 推奨量 推奨量
12~14(歳)
15~17(歳)
18~29(歳) 7以下 7以下
30~49(歳) 7以下 7以下
50~69(歳) 7以下 7以下
70以上(歳) 7以下 7以下

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

n-3系(オメガ3)脂肪酸の推奨摂取量

男性(g/日) 女性(g/日)
年齢 推奨量 推奨量
12~14(歳) 2.1 1.8
15~17(歳) 2.3 1.7
18~29(歳) 2.0 1.6
30~49(歳) 2.1 1.6
50~69(歳) 2.4 2.0
70以上(歳) 2.2 1.9
妊婦 1.8
授乳婦 1.8

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

n-6系(オメガ6)脂肪酸の推奨摂取量

男性(g/日) 女性(g/日)
年齢 推奨量 推奨量
12~14(歳) 12 10
15~17(歳) 13 10
18~29(歳) 11 8
30~49(歳) 10 8
50~69(歳) 10 8
70以上(歳) 8 7
妊婦 9
授乳婦 9

上記の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)」より、一部抜粋して掲載しています。

EPA・DHAの厚生労働省データ

EPA・DHAの厚生労働省データ

魚不足解消に必要不可欠なEPA・DHAは、厚生労働省の調査で、成人だけではなく子供の健全な発育にも影響すると報告されています。

近年、魚の脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった体内で合成される量が非常に少ない機能性成分が、胎児や子どもの脳の発育に重要な役割を果たすことが分かってきました。

母乳には発育に必要な栄養素がバランスよく豊富に含まれることから、母乳による育児が乳児にとって最適な栄養源であることは良く知られています。最近の研究成果によると、DHAを添加した人工乳を生後まもない乳児に摂取させることで、網膜や視神経の発達が促され、発達指数や知能指数を上昇させることが明らかになっています。

また、妊娠中にDHAやEPAなどのオメガ3系不飽和脂肪酸を摂取した妊婦から生まれた子どもの知能指数は、摂取しなかった子どもに比べ高いという米国の研究成果もあります。この他にも米国では、オメガ3系不飽和脂肪酸の効用を示す研究が公表されており、子どもの健康と脳の機能発達への効果が注目を集めています。

さらに、魚油やDHAの摂取が精神活動に及ぼす影響についても研究が進んでいます。心理的なストレス下にある学生を対象とした実験において、DHAを摂取したグループは対照群よりも敵意性が低いという結果も得られています。こうした研究結果を踏まえると、水産物の摂取量が大きく減少することは、子どもの健全な発育に影響を及ぼすことになるかもしれません。

魚不足解消 EPA・DHAの厚生労働省データ

引用元:厚生労働省の栄養調査報告

EPA・DHA不足による症状は?

EPA・DHA不足による症状

EPA・DHAの必須脂肪酸が不足すると、エネルギーの生産能力の低下、皮膚や臓器の障害などへのリスクが高まります。また、必須脂肪酸はコレステロールの代謝にも関わっているため、血中のコレステロールの増加、動脈硬化などのリスクが高まります。その他、体の皮膚トラブルも引き起こしてしまいます。

一方、EPA・DHAなどの必須脂肪酸不足による症状は、他の栄養成分のビタミンやミネラル不足の症状に比べると、すぐに症状があわられないことが多いので分かりづらい傾向にあります。

もちろん、ビタミンやミネラルをはじめ、その他の栄養成分も体に大切なのですが、脂肪酸も健康的な体づくりをするうえで大切な栄養成分なので、サプリメントや食品で栄養補給する場合は、バランス良く摂取することを心掛けましょう。

EPA・DHAの摂取前の注意点

EPA・DHAの摂取前の注意点

EPA・DHAの推奨摂取量は、厚生労働省において1日1gと定められています。EPA・DHA合わせて1gという量は、魚にすると大きめの切り身一切れにあたります。

副作用に関しては、基本的に推奨摂取量を守っていれば、副作用の心配はほとんど無いとされています。ただし、EPA・DHAを合わせて1日3g以上の過剰摂取を続けると、下痢や吐き気、出血が留まりにくいなどの副作用があらわれることもあります。

サプリメントなどの栄養補助食品からEPA・DHAを摂取する場合は、商品に記載された1日の摂取量をしっかり守って摂取しましょう。

血圧を下げる薬を服用している場合は、薬との相乗効果で血圧が下がりすぎてしまう可能性があるので、担当医師に相談し、医師の指示のもと適切な判断をしていきましょう。また、妊娠中・授乳中でEPAやDHAを多く摂取したいと考えている方は、通常の場合と目安摂取量が異なるので、担当医師に相談し、適切な摂取量を確認しましょう。

まとめ

本記事のポイントについてまとめました。

  • EPA・DHAの推奨摂取量は1日1g
  • EPA・DHAは青魚に多く含まれている
  • 動脈硬化・高血圧を予防する効果がある
  • 血液中の中性脂肪を低下させる効果がある
  • アレルギー疾患を予防する効果がある
  • 脂肪酸の種類により摂取量や効果が異なる
  • 薬を服用している方は通常の摂取量と異なるため、担当医師の指示のもと適切な判断をしていきましょう。

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